最終更新: 2026年6月
いびきの音は40〜80dBで、ひどい場合は救急車のサイレン並みの騒音になります。 原因に合わせた対処と、防音グッズの活用で睡眠環境を改善できます。
この記事のポイント
- いびきの音量は40〜80dB。重度の場合は救急車のサイレン並み
- いびきの主な原因は肥満・アルコール・加齢・鼻の疾患・仰向け寝の5つ
- 原因ごとに具体的な止める方法を解説
- 寝れないときは吸音パーテーション・防音テント・防音マスクが有効
- いびきは低音域が中心のため、完全な防音は難しい点に注意
1. いびきの音の大きさ
いびきとは「空気が狭くなった気道を通るときに生じる気道壁の振動音」です。
研究によると、いびき音は40デシベル（dB）以上と定義されています。習慣的にいびきをかく162名の測定では、いびきの音が45dBを超える人が66%、53dBを超える人が14%でした。
参考：40dBはささやき声、50dBは普通の声程度の大きさです。
1-1. 騒音レベルのいびきはどのくらい？
重度の睡眠時無呼吸症候群患者の場合、いびき音が80dBを超えることもあります。
| 音量 | 音の例 | いびきとの関係 |
|---|---|---|
| 40dB | ささやき声・図書館 | いびきの最低ライン |
| 45dB | 静かなオフィス | いびき該当者の66% |
| 53dB | 普通の会話レベル | いびき該当者の14% |
| 60dB | 洗濯機の稼働音 | 周囲の睡眠を妨げるレベル |
| 80dB | 救急車のサイレン | 重度の睡眠時無呼吸症候群 |
80dBは「救急車のサイレンと同じくらいの大きさ」です。このレベルのいびきは、同室はもちろん隣の部屋にも聞こえる可能性があります。
2. いびきをかく5つの原因
いびきには主に5つの原因があります。 原因を特定することが、効果的な対策の第一歩です。
| No. | 原因 | 理由 |
|---|---|---|
| 1 | 肥満 | 喉の周りに体脂肪が増え、気道が狭くなるため |
| 2 | アルコール | 喉の筋肉を緩ませ、気道が狭くなるため |
| 3 | 加齢 | 喉の筋肉が衰え、気道が狭くなるため |
| 4 | 鼻づまりや副鼻腔炎 | 鼻呼吸ができず口呼吸になるため |
| 5 | 仰向けの睡眠 | 舌が喉の後方に落ち込み、気道を塞ぐため |
3. うるさいいびきを止める方法
原因ごとに対処法が異なります。 自分に当てはまる原因を確認し、対応する方法を試してみてください。
3-1. 肥満→適正体重まで減量する
適正体重を目指した減量は、いびき音の軽減に効果的です。
- 食事：高カロリー食から低カロリー食に切り替える
- 運動：週数回の有酸素運動と筋トレを組み合わせる
- 生活習慣：睡眠の質とストレス管理を改善する
3-2. アルコールと喫煙→夜の飲酒をやめる
アルコールは筋肉を緩ませるため、寝る前の飲酒はいびきを悪化させます。
- 飲酒のタイミング：寝る3〜4時間前までに済ませる
- 代替手段：ノンアルコール飲料を活用する
3-3. 加齢→喉のエクササイズをする
発声練習やリップロールで喉の筋肉を鍛えることができます。
研究では3ヶ月の喉エクササイズでいびきの持続時間が減少したと報告されています。
3-4. 鼻づまりや副鼻腔炎→耳鼻咽喉科で治療する
鼻の疾患が原因の場合は、耳鼻咽喉科での治療が必要です。
- 蓄膿症：副鼻腔に膿がたまり、鼻詰まりや頭痛を伴う
- アレルギー性鼻炎：くしゃみ、鼻水、鼻詰まりが主な症状
- 慢性的な扁桃炎：のどの不快感や呼吸障害を引き起こす
- アデノイド肥大：特に小児に見られ、呼吸に影響する
3-5. 仰向けの睡眠→横向きに寝る
抱き枕を使い、できるだけ横向きの姿勢で寝ることがおすすめです。
- 枕の高さと硬さ：気道が開いた状態を保てるものを選ぶ
- マットレス選び：体型に合わせて体圧を分散するものを選ぶ
4. いびきで寝れない時の防音対策グッズ
いびきの原因を対処しても改善に時間がかかる場合、防音グッズで睡眠環境を整えましょう。
いびきは低音域（50〜250Hz）が中心のため、完全な防音は難しいですが、音を軽減する効果は期待できます。
| グッズ | 効果 | 設置方法 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 吸音パーテーション | 中〜高音域で効果的 | ベッド周辺に設置 | 天井がなく上から音が漏れる |
| 防音テント | 顔周りの音を軽減 | 枕元に設置 | 熱がこもりやすい |
| 防音マスク | 最大-30dB減音 | いびきをかく人が装着 | 装着の違和感 |
4-1. 吸音パーテーション
吸音性に優れたパーテーションで、ベッド周辺に設置していびき音を軽減します。
音域別の効果：
- 低音域（50〜250Hz）：いびきの最も響く部分。効果は限定的
- 中音域（250〜500Hz）：効果あり
- 高音域（500Hz〜2000Hz）：効果的
MUTEの吸音パーテーションは、体感で音を半分に軽減できます。屏風のような形で設置が簡単です。
注意点として、天井がないため上から音が漏れます。また、睡眠時に倒れないよう固定が必要です。
4-2. 防音テント
顔が収まる程度の大きさのテントで、手軽に設置できます。
いびきをかく人の顔周りを囲むことで、音が周囲に広がるのを軽減します。ただし、テント内に熱がこもりやすいため、夏場の使用には注意が必要です。
4-3. 防音マスク
防音性の高い素材で作られたマスクです。いびきをかく本人が装着します。
声を最大-30dBの減音ができ、通気性もあるため、苦しくならずに使用できます。ただし、睡眠中の装着に慣れが必要です。
よくある質問
Q. いびきは隣の部屋に聞こえますか？
建物の構造によりますが、聞こえる可能性があります。 60dBを超えるいびきは木造アパートでは隣室に伝わりやすいです。鉄筋コンクリート造でも、壁が薄い場合は聞こえることがあります。
Q. 耳栓でいびき対策はできますか？
一時的な対策としては有効です。 ただし、長時間の使用は耳の炎症につながるため注意してください。毎晩使用するよりも、いびきの原因を根本的に対処することをおすすめします。
Q. いびきがひどい場合は何科を受診すべきですか？
まずは耳鼻咽喉科を受診しましょう。 睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合は、睡眠外来や呼吸器内科への紹介を受けられます。80dBを超えるような重度のいびきは、医療的な対応が必要です。
Q. 防音グッズでいびきを完全に防げますか？
完全に防ぐことは難しいです。 いびきは低音域（50〜250Hz）が中心のため、防音グッズでの対策には限界があります。音の軽減は期待できますが、根本的な解決にはいびきの原因への対処が重要です。
まとめ
いびきの音の大きさは40〜80dBで、重度の場合は救急車のサイレン並みになります。
原因は肥満・アルコール・加齢・鼻の疾患・仰向け寝の5つです。原因に合った対処法を試してみてください。
すぐにいびきが止められない場合は、防音グッズで睡眠環境を整えましょう。
- 吸音パーテーション：ベッド周辺に設置して音を軽減
- 防音テント：顔周りの音を抑える手軽な対策
- 防音マスク：最大-30dBの減音効果
いびきは低音域が中心のため、防音グッズだけでは完全な対策は困難です。原因への対処と防音グッズの併用が最も効果的です。
いびき以外の音もお悩みの方には吸音パーテーションがおすすめです↓
MUTEの防音マット「防音専科」についてもっと知りたい方は↓
MUTE 防音専科って本当のところ買ってよかった？レビューや口コミを調査！
防音についておすすめのブログはこちら↓
最強の防音マットはこれ！1,000人アンケートで分かったおすすめ3選！
耳栓の防音効果と選び方！睡眠時につけると耳によくないって本当？
