「いびきがうるさくて寝れない」
パートナーや家族のいびきがうるさいと一緒に寝るのが辛いものです。騒音レベルでいびきがうるさいと、夜中に起きてしまったり、十分に眠れなかったりするして、ストレスを感じたり、ノイローゼになったりします。
ここでは、いびきの音の大きさから、いびきの原因、いびきがうるさい人を止める方法、いびきを止める防音グッズなどをご紹介しましょう。
1. いびきの音の大きさ
まず、「いびき」とは、空気が狭くなった気道を通るときに生じる「気道壁の振動音」のことです。
いびきといっても、小さいいびきから、大きいいびきまであります。そのため、いびきの音の大きさを定義するのは難しいですが、ある研究では、「いびき」の音の大きさは40デシベル（dB）以上であると定義していました。
その研究では、習慣的にいびきをかくと自己申告をした162名に、夜間の睡眠中に発生するいびき音の大きさを測定しました。すると、いびきの音が45dbを超える人が66%、53dbを超える人が14%であることが分かりました。
ちなみに、40dbはささやき声、50dbは普通の声くらいの大きさです。寝ているときに隣からそんないびきが聞こえてくると、うるさくて寝れないですね。
参考：M. Sowho他『Snoring: A Source of Noise Pollution and Sleep Apnea Predictor.』2019
1-1. 騒音レベルのいびきはどのくらい？
では、騒音レベルのいびきになると、どのくらいの大きさなのでしょうか？それには、他の研究が参考になります。対象になったのは、重度の睡眠時無呼吸症候群を持つ患者。なんと、いびきの音が80dbを超えることもあると報告されています。
ちなみに、80dbは救急車のサイレンと同じくらいの大きさです。これは騒音レベルのいびきといってもいいでしょう。
参考：E. Lawton他『P072 The Association Between Snoring and Hearing Loss in Patients with Obstructive Sleep Apnoea』2021
2. いびきをかく5つの原因
先にもお伝えしましたが、いびきの音は、狭くなった気道を空気が通ることで生じます。気道が狭くなる原因は、次の5つです。
| No. | 原因 | 理由 |
| 1 | 肥満 | 体脂肪が増えるため |
| 2 | アルコール | 喉の筋肉を緩ませるため |
| 3 | 加齢 | 喉の筋肉を緩ませるため |
| 4 | 鼻づまりや副鼻腔炎 | 口呼吸になるため |
| 5 | 仰向けの睡眠 | 舌が喉の後方に落ち込むため |
上の表からも分かる通り、いびきは誰にでも起こりうるものなのです。
3. うるさいいびきを止める方法
いびきをかいてしまう原因が分かったところで、対処法をご紹介しましょう。いびきを止める方法は次の通りです。
- 肥満→適正体重まで減量する
- アルコールと喫煙→夜の飲酒をやめる
- 加齢→喉のエクササイズをする
- 鼻づまりや副鼻腔炎→耳鼻咽喉科で治療する
- 仰向けの睡眠→横向きに寝る
3-1. 肥満→適正体重まで減量する
いびきの原因として多いのが肥満です。とくに、肥満が原因で引き起こされる睡眠時無呼吸症候群は、いびきの発生に直結しています。このため、適正体重を目指して減量することは、いびき音の軽減に効果的です。
ダイエットには、以下のような方法がおすすめがあります。
- 食事：高カロリーな食事から低カロリーな食事に切り替える
- 定期的な運動：週に数回の有酸素運動と筋トレを組み合わせる
- 生活習慣の見直し：睡眠の状況や自身のストレスを把握し改善する
3-2. アルコールと喫煙→夜の飲酒をやめる
アルコールは筋肉を緩ませるため、寝る前の飲酒はやめてください。お酒を飲む習慣がある場合、次のどちらかを試してみましょう。
- 飲酒のタイミング：寝る少なくとも3〜4時間前には飲酒をやめる
- ノンアルコール飲料の利用：どうしてもお酒のようなものを飲みたい場合は、ノンアルビールやノンアルカクテルなどを飲む
3-3. 加齢→喉のエクササイズをする
加齢が原因のいびきは対処法が難しいですが、喉のエクササイズで改善する可能性があります。発声練習やリップロールなどによって、喉の筋肉を鍛えましょう。
ある研究では、20名の慢性的ないびき患者に対して、3ヶ月間の喉のエクササイズを行わせたところ、いびきの持続時間が減少したと報告されています。
参考：M. Hilton『Singing Exercises Improve Sleepiness and Frequency of Snoring among Snorers—A Randomised Controlled Trial』2013
3-4. 鼻づまりや副鼻腔炎→耳鼻咽喉科で治療する
鼻づまりや副鼻腔炎の自覚がある場合は、耳鼻咽喉科で治療しましょう。次の主な疾患としては次の通りです。
- 蓄膿症：副鼻腔に膿がたまる状態で、鼻詰まりや頭痛を伴うことが多い
- アレルギー性鼻炎：アレルゲンに対して、くしゃみや鼻水、鼻詰まりが生じる
- 慢性的な扁桃炎：扁桃が炎症を繰り返すことで、のどの不快感や呼吸の障害を引き起こすことがある
- アデノイド肥大：特に小児に多く見られる症状で、呼吸や耳の健康に影響を及ぼす
3-5. 仰向けの睡眠→横向きに寝る
仰向けに寝ると舌や顎が後ろに落ち込み、気道が狭くなることでいびきが発生しやすくなります。このため、抱き枕などを使ってできるだけ横向きの姿勢で寝ることがおすすめです。
また、良い睡眠のために、次の点も試してみましょう。
- 枕の高さと硬さ：気道が開いた状態が保たれる高さと硬さを選ぶ
- 体型に合ったマットレス：体型に合ったマットレスを使用することで、横向きで寝た際に体が沈みすぎず、自然な姿勢が保たれる
4. 他の人のいびきで寝れないときの防音対策グッズ
これまでいびきを止める方法をお伝えしましたが、すぐにはできない方法、自分だけではどうしようもない方法がありました。
できるだけすぐいびきを止めたいという方には、以下のような防音対策グッズを使うのもおすすめです。ただし、
- 防音パーテーション
- 防音マスク
- 防音テント
4-1. 防音パーテーション
防音パーテーションとは、吸音性に優れたパーテーションのことです。
寝るときに、自分もしくは相手のベッドの周りを囲んだり、相手との間にパーテーションを立てることで、いびきの音を軽減します。
ただし、次の点には注意です。
- 天井がないため上から音がもれる
- 睡眠時に倒れないように固定する必要がある
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4-2. 防音テント
防音テントは、顔が収まる程度の大きさのテントです。
手軽に設置できる一方、テント内に熱がこもりやすいです。使用する際は十分に注意しましょう。
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4-3. 防音マスク
防音マスクは、防音性の高い素材で作られたマスクのことです。
ある防音マスクは、声を最大-30dBの減音できること上に、通気性もあるので、苦しくならずにつけることができます。
ただし、ゲームのプレイ用に作られた防音グッズのため、睡眠に使用しても問題ないかは確認しましょう。
まとめ
- いびきの音の大きさは40~80db
- いびきの原因は肥満、アルコール、加齢、耳の病気、寝るときの体制
- 近くで寝る人のいびきがうるさい場合は防音パーテーションなどを用いて対策する
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